Receitinha da semana

 

A receita de hoje é ideal para um tempo chuvoso e frio!

 

Ingredientes:

1/4 xícara de arroz integral

1/2 xícara de cebola em fatias

1 xícara de brócolis cortado

1/2 xícara de aipo cortado
1/2 xícara cenouras cortadas
2 peitos de frango, cortado em tiras
2 xícaras caldo de galinha de baixo teor de sódio
1 xícara de água
1 folha de louro
1 dente de alho, picados
1 1/2 colher de chá de orégano fresco
1 colher de chá de manjericão fresco
Polvilhe de sal e pimenta

Preparo:

Cozinhe o arroz de acordo com instruções da embalagem.
Em uma panela separada colocar o caldo de galinha e água em fogo médio e adicione a folha de louro.Deixe ferver e adicione legumes em cubos e frango.
Cozinhe por 4-8 minutos ou até que o frango esteja cozido e legumes chegarem ao ponto desejado.
Adicione o alho, especiarias e arroz e deixe cozinhar mais 2-3 minutos.

 

Fonte: https://www.facebook.com/#!/pages/Hard-Nutrition/542956379055698?fref=ts

Creatina: Vilã ou Aliada

Nenhum outro suplemento alimentar esteve tão cercado de polêmicas quanto a creatina. Essa fama negativa não existe à toa. Por muitos anos atletas internacionais de várias modalidades associaram o uso de anabolizantes ao suplemento.

Na contramão de tudo isso, o pesquisador norte-americano Melvin William, PhD em Educação Física e em Ciências do Exercício pela Universidade de Maryland (EUA), defende o uso da substância.

“Ela tem eficácia comprovada para esportistas amadores, idosos, diabéticos e pode até ser usada na reabilitação de alguns pacientes”, afirma.

Um dos benefícios mais conhecidos da suplementação com creatina é a explosão de força. A substância consegue aumentar o desempenho do esportista em atividades que exigem muito esforço em intervalos pequenos.

Dezenas de estudos comprovam essa eficácia, sendo que as pesquisas mais consistentes indicam melhora de até 13% no desempenho do atleta.

Melvin William afirma que a creatina dá volume ao músculo porque aumenta a capacidade das células musculares de absorver água. “Quem usa creatina se impressiona porque o músculo incha muito rápido”.

“Isso gera uma falsa ideia de ganho de massa muscular”, rebate Jomar Souza, diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte. Segundo ele, quando o atleta abandona a suplementação de creatina, o líquido retido no músculo reduz e, com isso, o volume também diminui.

Melvin contesta essa visão. Para ele, a explosão de força proporcionada pela creatina pode contribuir com o ganho de massa muscular, independentemente do inchaço causado pela retenção de líquidos no músculo. “Estudos americanos e britânicos comprovam isso, seja em atletas que usaram creatina ou em atletas que combinaram a creatina com carboidratos”, conta ele.

Rins e fígado: há mesmo sobrecarga?

Uma pesquisa nacional, realizada pela Escola de Educação Física e Esporte da USP e divulgada em 2008, comprovou que a suplementação com creatina não gerou sobrecarga nos rins de atletas de 24 anos.

Em atletas que usam o suplemento, a sobrecarga aconteceria porque as células renais entrariam em fadiga ao receber uma quantidade excessiva de creatina, além das outras substâncias que normalmente metaboliza. Mas isso não foi visto nos estudo.

O ideal seria que todo o programa fosse feito com acompanhamento médico ou nutricional, especialmente se a pessoa tiver algum problema de saúde. Só assim a quantidade ideal seria indicada para cada pessoa, sem riscos para os atletas.

Até a próxima!

Daniela Abrahão

Nutricionista Esportiva

Receitinha da Semana!

Sanduíche de Atum

O atum possui vitaminas e minerais necessários ao organismo, os quais ajudam a regular o processo metabólico e a fortalecer as estruturas celulares do corpo, evitando assim doenças nutricionais e conservando a boa saúde.

 

Possui maior valor protéico do que a carne bovina, aves, peixes e porco. É considerado um dos alimentos mais eficientes de reforço da estrutura corporal e é uma grande fonte de nutrientes que reconstroem as células corporais e celulares. O alimento também é rico em ácidos graxos insaturados que previnem diversas doenças cardiovasculares e baixam a pressão sanguínea de hipertensos.

Receita
 

Ingredientes:

 

2 fatias de pão integral sem casca.
1 lata de atum light (Com Omega 3)
1 colher de sopa de maionese light
Folhas de alface
Cenoura ralada

Modo de Preparo:
 

Tire o líquido de conserva do atum enlatado, deixando-o bem sequinho, coloque o atum sequinho em um recipiente, adicione a maionese  light e coloque cenoura ralada a gosto. Misture bem com o uso de um garfo, depois coloque em cima de uma fatia de pão, adicione alface a gosto e feche o sanduíche.

Carboidratos: 20,0 gramas
Proteínas: 32,0 gramas
Gorduras: 1,2 gramas


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Dra. Daniela Abrahão
Nutrição Esportiva

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Tels. 31- 3259-3616

Suplementos Alimentares. O que comprar?

Uma das grandes dúvidas quanto à suplementação alimentar é: Qual produto tomar antes do treino? E após? Atualmente, você vai encontrar no mercado uma variedade enorme de suplementos para os mais diversos fins. Porém, é preciso deixar claro que existem vários suplementos que não passam de promessas, ou seja, o único que irá se beneficiar será o comerciante.

Neste guia vou falar sobre alguns suplementos que acho são de maior valia atualmente no mercado. Mas lembre-se que somente um nutricionista esportivo poderá avaliar corretamente sua alimentação e treinos e prescrever o melhor para você.

1. BCAA

Em humanos saudáveis, nove aminoácidos são considerados essenciais, uma vez que não podem ser sintetizados endogenamente e, portanto, devem ser ingeridos por meio da dieta. Dentre os aminoácidos essenciais, se incluem os três aminoácidos de cadeia ramificada: leucina, valina e isoleucina.

Como os BCAAs são metabolizados no músculo e não no fígado, eles podem fornecer energia durante o exercício prolongado, e ainda evitar ou reduzir a taxa de degradação protéica endógena durante o exercício.

Fornecer os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), especialmente durante períodos de estresse, faz com que os músculos continuem a sintetizar proteínas e não entrem em catabolismo. Falando de maneira mais técnica, os BCAA's agem como transportadores de nitrogênio, que auxiliam os músculos a sintetizarem outros aminoácidos necessários para promover o crescimento muscular.

É importante ressaltar que a relação adequada entre os aminoácidos é de: 40% de Leucina; 30% de Isoleucina e 30% de Valina.

2. Glutamina

A glutamina é o aminoácido livre e é mais abundante no tecido muscular. Além de atuar como nutriente (energético) para as células imunológicas, a glutamina apresenta uma importante função anabólica promovendo o crescimento muscular. Este efeito pode estar associado à sua capacidade de captar água para o meio intracelular, o que estimula assim a síntese protéica.

A glutamina exerce funções muito importantes para o corpo, que são: (a) manutenção do sistema imunológico; (b) equilíbrio do balanço ácido/básico durante estado de acidose; (c) possível reguladora da síntese e da degradação de proteínas; (d) controle do volume celular; (e) desintoxicação corporal do nitrogênio e da amônia; (f) controle entre o catabolismo e anabolismo; (g) no combate à síndrome do overtraining (OTS); (h) precursor de nitrogênio para a síntese de nucleotídeos.

Em um treinamento intenso e/ou prolongado, os níveis de glutamina plasmática reduzem drasticamente, podendo ficar até 50% menores.

A suplementação poupa o tecido muscular que seria catabolizado para prover glutamina para outras células do corpo, permitindo assim que o tecido muscular use glutamina para sintetizar tecido muscular novo, resultando em maior hipertrofia.

3. Whey Protein

Um dos suplementos mais utilizados atualmente. A whey protein, além de auxiliar no processo de recuperação muscular, é considerada a proteína de melhor absorção a ser utilizada após o treinamento, período conhecido por promover um maior aproveitamento de nutrientes. Pode ser utilizada também no pré treino e logo ao acordar, quando precisamos de proteínas rapidamente.

É importante que uso da whey protein logo após o treinamento seja acompanhado de carboidratos, evitando com isso a utilização da proteína como fonte de energia.

4. Waxy Maizy

Novidade no mercado, o Waxy Maize é um tipo específico de amido vegetal que é produzido a partir do grão de milho.

Este suplemento tem se mostrado uma ótima opção de fornecimento constante de energia, com uma digestão mais lenta e um fornecimento de energia mais constante. Alguns estudos mostraram que o consumo de Waxy Maize, quando comparado a outros carbos possibilitou um fornecimento de energia que favoreceu a utilização concomitante de gordura.

5. Óxido Nítrico

O NO, é um gás natural formado de nitrogênio e oxigênio. O óxido nítrico estimula a vasodilatação, proporcionando uma maior absorção de nutrientes, devido ao aumento no fluxo sangüíneo. Este fato é de grande interesse daqueles que desejam ganhar massa muscular, já que o aumento do fluxo sanguíneo irá servir para fornecer mais nutrientes para os músculos.

Observa-se ainda um significativo ganho de força em alguns indivíduos quando se administra o NO2. Portanto, esse suplemento pode ser interessante tanto nos períodos de ganho de massa magra quanto nos períodos em que se objetiva definição muscular.

6. Suplementos Vitamínicos

Vitaminas e minerais são essenciais para uma série de atividades do organismo. Infelizmente é muito difícil de obtê-las nas quantidades necessárias com a dieta normal, a não ser que a sua dieta seja perfeitamente balanceada.

Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição da performance física, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining. A administração de antioxidantes, como as vitaminas C e E, podem reduzir esta lesão oxidativa causada pelo exercício.

 

Lembrem - se, estes são apenas 6 dos milhares de suplementos alimentares que existem por aí. Consulte um nutricionista especializado para ter maiores informações e indicar o que é mais adequado para você!

Abs.

Daniela Abrahão

Nutricionista

A cafeína e seu efeito ergogênico

A cafeína é uma substância presente em diversos produtos consumidos no dia-a-dia como o café, o chocolate, vários tipos de chás, refrigerantes e bebidas esportivas.

Seu consumo está relacionado com efeito estimulante no Sistema Nervoso Central, desempenho físico, diminuição da percepção e/ou retardo da fadiga durante o exercício e ação lipolítica.

A cafeína age como antagonista dos receptores da adenosina, levando a uma maior secreção de adrenalina, que melhora o funcionamento muscular, diminui as dores durante os exercícios, e provoca uma maior quebra de glicogênio para um fornecimento extra de energia. Por estes motivos, seu uso se tornou comum nos esportes, particularmente entre ciclistas e corredores de longas distâncias.

Esse bloqueio da adenosina também é responsável pelo aumento da oxidação lipídica, diminuindo a oxidação de carboidratos durante o exercício.
Vários estudos foram publicados sobre os efeitos ergogênicos da suplementação da cafeína. As observações mais consistentes revelaram que a cafeina pode aumentar o tem po até a exaustão durante exercícios sub-máximos por aproximadamente 30-60 minutos. Aumento na velocidade e força nesses exercícios também foram relatados. Exercícios de resistência aeróbica de curta duração também têm sido relacionados com a melhora após o uso de cafeína.

A "Teoria Poupadora de Glicogênio" - a cafeína facilita a liberação de epinefrina da medula da adrenal. A epinefrina inibe os receptores da adenosina nas células adiposas, fazendo com que haja um aumento da lipólise e acelerando a liberação de ácidos graxos no plasma. Este aumento do potencial de oxidação de gordura promove a economia de glicogênio hepático e muscular, levando a um aprimoramento nos exercícios de endurance.

Um novo estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition mostrou que o consumo moderado de cafeína (pílulas de 1,5 a 3,0 mg/kg de peso - o equivalente a porções de 1 a 3 xícaras de café), em indivíduos não habituados à substância, reduziu a pressão sistólica dos ciclistas participantes da pesquisa quando o exercício era moderado.

As doses de cafeína estudadas variam de 1 - 15mg/kg. Alguns estudos afirmam que doses de 3 - 6mg/kg promovem o mesmo efeito ergogênio comparado a doses maiores.
O melhor horário de ingestão também é bastante discutido. A cafeína tem uma meia vida de 4 - 6 horas após a ingestão, implicando que altas doses continuarão presentes no sangue após 3 - 4 horas de ingestão. A maioria dos estudos tem trabalhado com ingestão de cafeína cerca de 1 hora antes, pois é quando a concentração sanguínea atinge seu pico.

Efeitos colaterais

Insônia, agitação e hiperexcitabilidadesão manifestações iniciais. Na hipersensibilidade a pessoa sente-se inquieta, agitada, com um discreto mal estar e ansiedade.

Embora vários estudos mostrem resultados muito promissores, ainda existem muitas controvérsias em relação às dosagens de cafeína empregadas, tipo de exercício físico utilizado, horário de ingestão, nível de aptidão física e de tolerância à cafeína dos indivíduos nesses experimentos.

Portanto, evite o uso de suplementos sem indicação.
Artigo Completo: http://ibpefex.com.br/site/images/stories/ONE_03_MAI_JUN_2007_pdf/ONE_24_04_N3V1_27_37.pdf

A importância da hidratação no exercício físico

A água é o maior componente do corpo humano ocupando entre 45 e 70% de seu volume, e possui papel primordial na regulação da temperatura corporal.

A perda de água normalmente é de 2 à 3 litros por dia para indivíduos submetidos a temperaturas climáticas, com 50% do total perdida em forma de urina. Durante exercícios intensos, em ambiente quente, no entanto, esta quantidade de líquidos pode ser perdida em 1 hora, embora as taxas de suor sejam tipicamente menores para a maioria das pessoas.

Inicialmente, a produção de calor aumenta durante o exercício físico em virtude da contração muscular, diretamente proporcional à intensidade do exercício realizado. O sangue venoso que drena o músculo em exercício distribui, por sua vez, o excesso de calor pelo centro do corpo. O comando termorregulador do corpo, localizado no hipotálamo, possui sensores térmicos que detectam o aumento da temperatura. A partir daí, o inicia-se uma série de ações fisiológicas destinadas a aumentar a perda de calor.
1. Aciona o sistema nervoso para iniciar a transpiração; 2. Aumenta o fluxo sanguíneo cutâneo.

A desidratação é prejudicial ao desempenho atlético tanto em esportes de longa duração quanto nos exercícios intensos. Mesmo um grau leve de desidratação como 1%, 2% ou 3% do peso corporal podem prejudicar a capacidade de desempenho e impedir um atleta de atingir o seu desempenho máximo.

O suor secretado na pele contém uma grande variedade de solutos orgânicos e inorgânicos que são perdas significantes quando grandes volumes de suor são produzidos. A composição eletrolítica do suor é variável, no entanto, a reposição dos mesmos se faz necessária.

Hidratação antes da competição ou treinamentos intensos
• Beber 500ml de líquidos 2 horas antes da atividade. • Aumentar a hidratação 1 dia antes da competição. • Se possível a cada 20min de prova ingerir água. • Não consumir bebidas alcoólicas, refrigerantes ou café em excesso.
Após a atividade intensa
• Hidratar com alguma bebida isotônica. • Seria interessante o uso de 20g de malto, para repor as reservas energéticas. • Fazer uma refeição rica em carboidratos.

Os líquidos devem ser consumidos de preferência gelados para facilitar o esvaziamento gástrico. Quanto mais rápido ele deixar o estômago, mais rapidamente você sentirá os benefícios. Lembre-se que não é somente nas competições que deveremos ter cuidados com a nutrição e a hidratação, esta prática deve ser diária. O treinamento faz parte da competição e não adianta no dia da prova realizarmos todas essas recomendações se elas não fazem parte do nosso dia a dia.

Dúvidas e sugestões:
daniela_abrahao@yahoo.com.br

Whey Protein - Saiba como utilizar.

“Os suplementos fornecem ao organismo substâncias que, nas refeições, não são ingeridas em quantidade suficiente a ponto de promover ganhos significativos de energia ou massa muscular”, explica o fisiologista Turíbio Leite de Barros, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e do São Paulo Futebol Clube.

A Whey Protein é uma proteína concentrada do soro do leite, dentre as suas principais vantagens em comparação com outras fontes protéicas estão:

* Maior valor biológico. * Promove maior retenção de nitrogênio (fator de crescimento muscular). * Absorção mais rápida. * Possui um maior teor de aminoácidos de cadeia ramificada BCAA's. * Livre de lactose ( muitas pessoas não digerem bem a lactose). * Rica em ocorrência natural de Glutamina (aminoácido não essencial que promove efeito de volumilização celular). * Possui fator estimulante do sistema imunitório que sobrevive ao processo digestivo.

Quando utilizar?

1 - Logo após o treino, de 30 a 40 gramas de Whey Protein junto com uma solução de glicose.
A Whey, que é uma fonte protéica de rápida absorção, sendo assim, deve ser consumida com uma fonte de carboidrato de alto índice glicêmico tal como açúcar, dextrose ou maltodextrina. Dê mais um intervalo de 40-60 minutos no máximo e faça a sua refeição normal pós-treino, algo como arroz e/ou batata e o famoso peito de frango ou peru.

2 - O uso de Whey Protein logo ao acordar. Depois de muitas horas sem se alimentar é boa idéia repor proteínas o mais rápido possível. O consumo conjunto com carboidrato de alto Índice Glicêmico continua necessário.
3. Para os atletas em dieta hipocalórica, como a dieta pré competição, uma solução de Whey poderá garantir a manutenção da massa muscular e saciar a fome em horários críticos.

Como o próprio nome diz, complemento é apenas um complemento e não deve substituir a alimentação normal a qual deve constar de todos os tipos alimento, ou seja: carne, ovos, leite, verduras, cereais, frutas e oleoginosas. Tenha em mente que não há quase nada que um complemento alimentar faça que uma alimentação bem balanceada não possa fazer!

Dúvidas e sugestões:
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