A água é o maior componente do corpo humano ocupando entre 45 e 70% de seu volume, e possui papel primordial na regulação da temperatura corporal.
A perda de água normalmente é de 2 à 3 litros por dia para indivíduos submetidos a temperaturas climáticas, com 50% do total perdida em forma de urina. Durante exercícios intensos, em ambiente quente, no entanto, esta quantidade de líquidos pode ser perdida em 1 hora, embora as taxas de suor sejam tipicamente menores para a maioria das pessoas.
Inicialmente, a produção de calor aumenta durante o exercício físico em virtude da contração muscular, diretamente proporcional à intensidade do exercício realizado. O sangue venoso que drena o músculo em exercício distribui, por sua vez, o excesso de calor pelo centro do corpo. O comando termorregulador do corpo, localizado no hipotálamo, possui sensores térmicos que detectam o aumento da temperatura. A partir daí, o inicia-se uma série de ações fisiológicas destinadas a aumentar a perda de calor.
1. Aciona o sistema nervoso para iniciar a transpiração; 2. Aumenta o fluxo sanguíneo cutâneo.
A desidratação é prejudicial ao desempenho atlético tanto em esportes de longa duração quanto nos exercícios intensos. Mesmo um grau leve de desidratação como 1%, 2% ou 3% do peso corporal podem prejudicar a capacidade de desempenho e impedir um atleta de atingir o seu desempenho máximo.
O suor secretado na pele contém uma grande variedade de solutos orgânicos e inorgânicos que são perdas significantes quando grandes volumes de suor são produzidos. A composição eletrolítica do suor é variável, no entanto, a reposição dos mesmos se faz necessária.
Hidratação antes da competição ou treinamentos intensos
• Beber 500ml de líquidos 2 horas antes da atividade. • Aumentar a hidratação 1 dia antes da competição. • Se possível a cada 20min de prova ingerir água. • Não consumir bebidas alcoólicas, refrigerantes ou café em excesso.
Após a atividade intensa
• Hidratar com alguma bebida isotônica. • Seria interessante o uso de 20g de malto, para repor as reservas energéticas. • Fazer uma refeição rica em carboidratos.
Os líquidos devem ser consumidos de preferência gelados para facilitar o esvaziamento gástrico. Quanto mais rápido ele deixar o estômago, mais rapidamente você sentirá os benefícios. Lembre-se que não é somente nas competições que deveremos ter cuidados com a nutrição e a hidratação, esta prática deve ser diária. O treinamento faz parte da competição e não adianta no dia da prova realizarmos todas essas recomendações se elas não fazem parte do nosso dia a dia.
Dúvidas e sugestões:
daniela_abrahao@yahoo.com.br
A perda de água normalmente é de 2 à 3 litros por dia para indivíduos submetidos a temperaturas climáticas, com 50% do total perdida em forma de urina. Durante exercícios intensos, em ambiente quente, no entanto, esta quantidade de líquidos pode ser perdida em 1 hora, embora as taxas de suor sejam tipicamente menores para a maioria das pessoas.
Inicialmente, a produção de calor aumenta durante o exercício físico em virtude da contração muscular, diretamente proporcional à intensidade do exercício realizado. O sangue venoso que drena o músculo em exercício distribui, por sua vez, o excesso de calor pelo centro do corpo. O comando termorregulador do corpo, localizado no hipotálamo, possui sensores térmicos que detectam o aumento da temperatura. A partir daí, o inicia-se uma série de ações fisiológicas destinadas a aumentar a perda de calor.
1. Aciona o sistema nervoso para iniciar a transpiração; 2. Aumenta o fluxo sanguíneo cutâneo.
A desidratação é prejudicial ao desempenho atlético tanto em esportes de longa duração quanto nos exercícios intensos. Mesmo um grau leve de desidratação como 1%, 2% ou 3% do peso corporal podem prejudicar a capacidade de desempenho e impedir um atleta de atingir o seu desempenho máximo.
O suor secretado na pele contém uma grande variedade de solutos orgânicos e inorgânicos que são perdas significantes quando grandes volumes de suor são produzidos. A composição eletrolítica do suor é variável, no entanto, a reposição dos mesmos se faz necessária.
Hidratação antes da competição ou treinamentos intensos
• Beber 500ml de líquidos 2 horas antes da atividade. • Aumentar a hidratação 1 dia antes da competição. • Se possível a cada 20min de prova ingerir água. • Não consumir bebidas alcoólicas, refrigerantes ou café em excesso.
Após a atividade intensa
• Hidratar com alguma bebida isotônica. • Seria interessante o uso de 20g de malto, para repor as reservas energéticas. • Fazer uma refeição rica em carboidratos.
Os líquidos devem ser consumidos de preferência gelados para facilitar o esvaziamento gástrico. Quanto mais rápido ele deixar o estômago, mais rapidamente você sentirá os benefícios. Lembre-se que não é somente nas competições que deveremos ter cuidados com a nutrição e a hidratação, esta prática deve ser diária. O treinamento faz parte da competição e não adianta no dia da prova realizarmos todas essas recomendações se elas não fazem parte do nosso dia a dia.
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