A cafeína e seu efeito ergogênico

A cafeína é uma substância presente em diversos produtos consumidos no dia-a-dia como o café, o chocolate, vários tipos de chás, refrigerantes e bebidas esportivas.

Seu consumo está relacionado com efeito estimulante no Sistema Nervoso Central, desempenho físico, diminuição da percepção e/ou retardo da fadiga durante o exercício e ação lipolítica.

A cafeína age como antagonista dos receptores da adenosina, levando a uma maior secreção de adrenalina, que melhora o funcionamento muscular, diminui as dores durante os exercícios, e provoca uma maior quebra de glicogênio para um fornecimento extra de energia. Por estes motivos, seu uso se tornou comum nos esportes, particularmente entre ciclistas e corredores de longas distâncias.

Esse bloqueio da adenosina também é responsável pelo aumento da oxidação lipídica, diminuindo a oxidação de carboidratos durante o exercício.
Vários estudos foram publicados sobre os efeitos ergogênicos da suplementação da cafeína. As observações mais consistentes revelaram que a cafeina pode aumentar o tem po até a exaustão durante exercícios sub-máximos por aproximadamente 30-60 minutos. Aumento na velocidade e força nesses exercícios também foram relatados. Exercícios de resistência aeróbica de curta duração também têm sido relacionados com a melhora após o uso de cafeína.

A "Teoria Poupadora de Glicogênio" - a cafeína facilita a liberação de epinefrina da medula da adrenal. A epinefrina inibe os receptores da adenosina nas células adiposas, fazendo com que haja um aumento da lipólise e acelerando a liberação de ácidos graxos no plasma. Este aumento do potencial de oxidação de gordura promove a economia de glicogênio hepático e muscular, levando a um aprimoramento nos exercícios de endurance.

Um novo estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition mostrou que o consumo moderado de cafeína (pílulas de 1,5 a 3,0 mg/kg de peso - o equivalente a porções de 1 a 3 xícaras de café), em indivíduos não habituados à substância, reduziu a pressão sistólica dos ciclistas participantes da pesquisa quando o exercício era moderado.

As doses de cafeína estudadas variam de 1 - 15mg/kg. Alguns estudos afirmam que doses de 3 - 6mg/kg promovem o mesmo efeito ergogênio comparado a doses maiores.
O melhor horário de ingestão também é bastante discutido. A cafeína tem uma meia vida de 4 - 6 horas após a ingestão, implicando que altas doses continuarão presentes no sangue após 3 - 4 horas de ingestão. A maioria dos estudos tem trabalhado com ingestão de cafeína cerca de 1 hora antes, pois é quando a concentração sanguínea atinge seu pico.

Efeitos colaterais

Insônia, agitação e hiperexcitabilidadesão manifestações iniciais. Na hipersensibilidade a pessoa sente-se inquieta, agitada, com um discreto mal estar e ansiedade.

Embora vários estudos mostrem resultados muito promissores, ainda existem muitas controvérsias em relação às dosagens de cafeína empregadas, tipo de exercício físico utilizado, horário de ingestão, nível de aptidão física e de tolerância à cafeína dos indivíduos nesses experimentos.

Portanto, evite o uso de suplementos sem indicação.
Artigo Completo: http://ibpefex.com.br/site/images/stories/ONE_03_MAI_JUN_2007_pdf/ONE_24_04_N3V1_27_37.pdf

A importância da hidratação no exercício físico

A água é o maior componente do corpo humano ocupando entre 45 e 70% de seu volume, e possui papel primordial na regulação da temperatura corporal.

A perda de água normalmente é de 2 à 3 litros por dia para indivíduos submetidos a temperaturas climáticas, com 50% do total perdida em forma de urina. Durante exercícios intensos, em ambiente quente, no entanto, esta quantidade de líquidos pode ser perdida em 1 hora, embora as taxas de suor sejam tipicamente menores para a maioria das pessoas.

Inicialmente, a produção de calor aumenta durante o exercício físico em virtude da contração muscular, diretamente proporcional à intensidade do exercício realizado. O sangue venoso que drena o músculo em exercício distribui, por sua vez, o excesso de calor pelo centro do corpo. O comando termorregulador do corpo, localizado no hipotálamo, possui sensores térmicos que detectam o aumento da temperatura. A partir daí, o inicia-se uma série de ações fisiológicas destinadas a aumentar a perda de calor.
1. Aciona o sistema nervoso para iniciar a transpiração; 2. Aumenta o fluxo sanguíneo cutâneo.

A desidratação é prejudicial ao desempenho atlético tanto em esportes de longa duração quanto nos exercícios intensos. Mesmo um grau leve de desidratação como 1%, 2% ou 3% do peso corporal podem prejudicar a capacidade de desempenho e impedir um atleta de atingir o seu desempenho máximo.

O suor secretado na pele contém uma grande variedade de solutos orgânicos e inorgânicos que são perdas significantes quando grandes volumes de suor são produzidos. A composição eletrolítica do suor é variável, no entanto, a reposição dos mesmos se faz necessária.

Hidratação antes da competição ou treinamentos intensos
• Beber 500ml de líquidos 2 horas antes da atividade. • Aumentar a hidratação 1 dia antes da competição. • Se possível a cada 20min de prova ingerir água. • Não consumir bebidas alcoólicas, refrigerantes ou café em excesso.
Após a atividade intensa
• Hidratar com alguma bebida isotônica. • Seria interessante o uso de 20g de malto, para repor as reservas energéticas. • Fazer uma refeição rica em carboidratos.

Os líquidos devem ser consumidos de preferência gelados para facilitar o esvaziamento gástrico. Quanto mais rápido ele deixar o estômago, mais rapidamente você sentirá os benefícios. Lembre-se que não é somente nas competições que deveremos ter cuidados com a nutrição e a hidratação, esta prática deve ser diária. O treinamento faz parte da competição e não adianta no dia da prova realizarmos todas essas recomendações se elas não fazem parte do nosso dia a dia.

Dúvidas e sugestões:
daniela_abrahao@yahoo.com.br

Whey Protein - Saiba como utilizar.

“Os suplementos fornecem ao organismo substâncias que, nas refeições, não são ingeridas em quantidade suficiente a ponto de promover ganhos significativos de energia ou massa muscular”, explica o fisiologista Turíbio Leite de Barros, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e do São Paulo Futebol Clube.

A Whey Protein é uma proteína concentrada do soro do leite, dentre as suas principais vantagens em comparação com outras fontes protéicas estão:

* Maior valor biológico. * Promove maior retenção de nitrogênio (fator de crescimento muscular). * Absorção mais rápida. * Possui um maior teor de aminoácidos de cadeia ramificada BCAA's. * Livre de lactose ( muitas pessoas não digerem bem a lactose). * Rica em ocorrência natural de Glutamina (aminoácido não essencial que promove efeito de volumilização celular). * Possui fator estimulante do sistema imunitório que sobrevive ao processo digestivo.

Quando utilizar?

1 - Logo após o treino, de 30 a 40 gramas de Whey Protein junto com uma solução de glicose.
A Whey, que é uma fonte protéica de rápida absorção, sendo assim, deve ser consumida com uma fonte de carboidrato de alto índice glicêmico tal como açúcar, dextrose ou maltodextrina. Dê mais um intervalo de 40-60 minutos no máximo e faça a sua refeição normal pós-treino, algo como arroz e/ou batata e o famoso peito de frango ou peru.

2 - O uso de Whey Protein logo ao acordar. Depois de muitas horas sem se alimentar é boa idéia repor proteínas o mais rápido possível. O consumo conjunto com carboidrato de alto Índice Glicêmico continua necessário.
3. Para os atletas em dieta hipocalórica, como a dieta pré competição, uma solução de Whey poderá garantir a manutenção da massa muscular e saciar a fome em horários críticos.

Como o próprio nome diz, complemento é apenas um complemento e não deve substituir a alimentação normal a qual deve constar de todos os tipos alimento, ou seja: carne, ovos, leite, verduras, cereais, frutas e oleoginosas. Tenha em mente que não há quase nada que um complemento alimentar faça que uma alimentação bem balanceada não possa fazer!

Dúvidas e sugestões:
daniela_abrahao@yahoo.com.br

11 dicas sobre Nutrição Saudável!

1. Mantenha - se em estado anabólico. Procure fazer refeições a cada 2.5 - 3.0 horas. Se você manter intervalos muito distante entre as refeições, poderá cair em catabolismo por deficiência de nutrientes.

2. Consuma bastante água durante o dia. O corpo necessita manter-se hidratado para que possa prover a cada célula,condições ideais para manutenção e crescimento. A água também colabora na eliminação de toxinas e reduz sobrecarga aos rins auxiliando a manutenção do volume muscular.

3. Faça refeições balanceadas. Refeições devem conter quantidades apropriadas de carboidratos, proteínas e gorduras.

4. Consuma proteínas consistentemente.Todos os macronutrientes são importantes,e as proteínas além de inúmeras outras funções,são as responsáveis por construir e manter a massa muscular. Escolha proteínas de alto valor biológico. As melhores fontes são as de origem animal: ovos, leite e carnes.

5. A principal fonte de energia no organismo são os carboidratos. Mantenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos:simples e complexos. Quanto mais complexos, mais demoradamente eles “queimam ” e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Carboidratos simples liberam energia rapidamente e são indicados logo antes de atividades de curta duração. Carboidratos simples são encontrados nos açúcares e mel;já os complexos em cereais, tubérculos, massas e pães.

6. Ingira a quantidade correta de gordura. A gordura também é um nutriente. Ninguém pode sobreviver sem ela. Em torno de 10 a 15%das calorias diárias devem ser provenientes das gorduras.

7. Alimente-se antes do treino. A energia que gastará no treino deve ser fornecida ao seu organismo cerca de 1 a 1.5 horas antes do treino através de uma refeição composta por carboidratos complexos, baixa em gorduras e fibras e moderada em proteínas. Se treinar duas vezes por dia, certifique-se sobre as refeições antes de cada treino e não somente antes de um deles.

8. Alimente-se logo após o treino. Após o treino você necessita repor o que foi depletado a fim de melhorar a recuperação e prepará-lo melhor para o próximo treino.

9. Vitaminas. Estas são essenciais para uma série de atividades do organismo. Infelizmente é muito difícil de obtê-las nas quantidades necessárias com a dieta normal, a não ser que a sua dieta seja perfeitamente balanceada.

10. Escolha os suplementos alimentares corretamente. Não substitua o alimento fresco,por suplementos. Ao invés disto,adicione suplementos se sentir que os alimentos normais não satisfizeram suas necessidades diárias.

11. Mantenha simplicidade. Qualquer dieta para ganho ou perda de peso deve ser o mais simples possível para que possa se tornar um hábito. Se você tiver que se concentrar muito na sua dieta,em breve perderá o interesse.

Dúvidas e Sugestões:
daniela_abrahao@yahoo.com.br

Nutrição Esportiva - Belo Horizonte / MG

Daniela Abrahão - Nutricionista

Pós Graduada em Nutrição Clínica - UGF
Pós Graduanda em Nutrição Esportiva - UGF
Consultório: Av. Brasil, Funcionários - Belo Horizonte - MG
Tels: 3259-3616 / 8455-1268
e-mail: daniela_abrahão@yahoo.com.br