Uma das grandes dúvidas quanto à suplementação alimentar é: Qual produto tomar antes do treino? E após? Atualmente, você vai encontrar no mercado uma variedade enorme de suplementos para os mais diversos fins. Porém, é preciso deixar claro que existem vários suplementos que não passam de promessas, ou seja, o único que irá se beneficiar será o comerciante.
Neste guia vou falar sobre alguns suplementos que acho são de maior valia atualmente no mercado. Mas lembre-se que somente um nutricionista esportivo poderá avaliar corretamente sua alimentação e treinos e prescrever o melhor para você.
1. BCAA
Em humanos saudáveis, nove aminoácidos são considerados essenciais, uma vez que não podem ser sintetizados endogenamente e, portanto, devem ser ingeridos por meio da dieta. Dentre os aminoácidos essenciais, se incluem os três aminoácidos de cadeia ramificada: leucina, valina e isoleucina.
Como os BCAAs são metabolizados no músculo e não no fígado, eles podem fornecer energia durante o exercício prolongado, e ainda evitar ou reduzir a taxa de degradação protéica endógena durante o exercício.
Fornecer os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), especialmente durante períodos de estresse, faz com que os músculos continuem a sintetizar proteínas e não entrem em catabolismo. Falando de maneira mais técnica, os BCAA's agem como transportadores de nitrogênio, que auxiliam os músculos a sintetizarem outros aminoácidos necessários para promover o crescimento muscular.
É importante ressaltar que a relação adequada entre os aminoácidos é de: 40% de Leucina; 30% de Isoleucina e 30% de Valina.
2. Glutamina
A glutamina é o aminoácido livre e é mais abundante no tecido muscular. Além de atuar como nutriente (energético) para as células imunológicas, a glutamina apresenta uma importante função anabólica promovendo o crescimento muscular. Este efeito pode estar associado à sua capacidade de captar água para o meio intracelular, o que estimula assim a síntese protéica.
A glutamina exerce funções muito importantes para o corpo, que são: (a) manutenção do sistema imunológico; (b) equilíbrio do balanço ácido/básico durante estado de acidose; (c) possível reguladora da síntese e da degradação de proteínas; (d) controle do volume celular; (e) desintoxicação corporal do nitrogênio e da amônia; (f) controle entre o catabolismo e anabolismo; (g) no combate à síndrome do overtraining (OTS); (h) precursor de nitrogênio para a síntese de nucleotídeos.
Em um treinamento intenso e/ou prolongado, os níveis de glutamina plasmática reduzem drasticamente, podendo ficar até 50% menores.
A suplementação poupa o tecido muscular que seria catabolizado para prover glutamina para outras células do corpo, permitindo assim que o tecido muscular use glutamina para sintetizar tecido muscular novo, resultando em maior hipertrofia.
3. Whey Protein
Um dos suplementos mais utilizados atualmente. A whey protein, além de auxiliar no processo de recuperação muscular, é considerada a proteína de melhor absorção a ser utilizada após o treinamento, período conhecido por promover um maior aproveitamento de nutrientes. Pode ser utilizada também no pré treino e logo ao acordar, quando precisamos de proteínas rapidamente.
É importante que uso da whey protein logo após o treinamento seja acompanhado de carboidratos, evitando com isso a utilização da proteína como fonte de energia.
4. Waxy Maizy
Novidade no mercado, o Waxy Maize é um tipo específico de amido vegetal que é produzido a partir do grão de milho.
Este suplemento tem se mostrado uma ótima opção de fornecimento constante de energia, com uma digestão mais lenta e um fornecimento de energia mais constante. Alguns estudos mostraram que o consumo de Waxy Maize, quando comparado a outros carbos possibilitou um fornecimento de energia que favoreceu a utilização concomitante de gordura.
5. Óxido Nítrico
O NO, é um gás natural formado de nitrogênio e oxigênio. O óxido nítrico estimula a vasodilatação, proporcionando uma maior absorção de nutrientes, devido ao aumento no fluxo sangüíneo. Este fato é de grande interesse daqueles que desejam ganhar massa muscular, já que o aumento do fluxo sanguíneo irá servir para fornecer mais nutrientes para os músculos.
Observa-se ainda um significativo ganho de força em alguns indivíduos quando se administra o NO2. Portanto, esse suplemento pode ser interessante tanto nos períodos de ganho de massa magra quanto nos períodos em que se objetiva definição muscular.
6. Suplementos Vitamínicos
Vitaminas e minerais são essenciais para uma série de atividades do organismo. Infelizmente é muito difícil de obtê-las nas quantidades necessárias com a dieta normal, a não ser que a sua dieta seja perfeitamente balanceada.
Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição da performance física, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining. A administração de antioxidantes, como as vitaminas C e E, podem reduzir esta lesão oxidativa causada pelo exercício.
Lembrem - se, estes são apenas 6 dos milhares de suplementos alimentares que existem por aí. Consulte um nutricionista especializado para ter maiores informações e indicar o que é mais adequado para você!
Abs.
Daniela Abrahão
Nutricionista
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